MOZOGJ TOVÁBB! –
AVAGY MIT ÉR A HOSSZÚ ÉLET EGÉSZSÉGES ÉVEK NÉLKÜL?
Szerző: Sóti Zsolt, a MOVEon Project és a CrossFit B’Bros termek szakmai vezetője
A MOVEon Project alapgondolata az, hogy a hosszabb és egészségesebb élethez a legrövidebb út az aktív, mozgással teli életvitelen keresztül vezet.
Elfogultságunkat betudhatnánk annak is, hogy edzőként több mint egy évtizede dolgozom minden nap azon, hogy a tanítványaim fizikailag minél fittebbek legyenek. Az évek során több ezer ember történetét kísérhettem végig, akiknek a mozgás megváltoztatta az életét, elkezdték, megszerették, majd az énképük leválaszthatatlan része lett. Azonban a mi tapasztalatainkat és megérzésünket az elmúlt évtizedekben számtalan tudományosan megalapozott kutatás erősítette meg. A testmozgás a legfontosabb eszközünk a hosszú és minőségi élethez. A rendszeres testmozgással csökkenthetjük a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, növeljük a csontjaink sűrűségét, és késleltetjük az izomzatunk öregkorral járó leépülését.
Persze a mai világban már mindenki tudja, hogy fontos a testmozgás, de nagyon kevesen értik ennek a mértékét. A rendszeresen sportolók egy évtizeddel élnek tovább, mint az átlag ülő munkát végző nem sportoló társaik. Nincs olyan gyógyszer, aminek a hatását össze lehetne ezzel vetni. Egy 2022-es felmérés mégis azt mutatja, hogy az európai lakosság 45%-a egyáltalán nem sportol, 17%-uk heti egynél ritkábban, és csupán 38% az, aki legalább heti rendszerességgel végez valamilyen formában fizikai aktivitást. A pozitív hatásokhoz pedig nem kellene hatalmas erőfeszítésre gondolni, bármilyen extra mozgás jobb lesz a semminél.
Az első igazán nagy félreértés pedig itt kezdődik. Rengeteg olyan emberrel találkozom az edzőtermeinkben, akik azért nem kezdték el korábban az edzést, vagy hagyták abba hosszabb időre, mert meg voltak róla győződve, hogy csakis a legalább heti 2-3 alkalmas edzőtermi mozgásnak van értelme. Őszintén bevallom, hogy tíz évvel ezelőtt még én is így gondolkodtam. A legtöbb emberhez hasonlóan a nagy intenzitásban, egyre nagyobb mennyiségben és gyakoriságban hittem. Az évek során azonban láttam, hogyan tart ez vissza rengeteg embert attól, hogy megtapasztalja a mozgás örömét és minden pozitív hatását. Én is áltéltem a motiváció csökkenését a covid időszakában, amikor mi sem tudtunk bejárni az edzőtermeinkbe. Az évek alatt megváltozott a nézőpontom a mozgással kapcsolatban, beláttam, hogy a pozitív hatásokat nem csak nagyon intenzív, edzőtermi edzéssel lehet elérni. Fontosnak tartom, hogy minél többen megértsék ezt a nézőpontot: a testmozgásra mindenkinek szüksége van, és bármilyen aktivitás jobb lesz a semminél.
Fontosnak tartjuk, hogy átértékeljük a mozgással kapcsolatos céljainkat. A rendszeres testmozgással nem csak az a célunk, hogy elérjünk egy kívánt fizikumot, nagyobb súllyal nyomjunk fekve, vagy gyorsabban fussunk le egy félmaratont. Mi egy ennél lényegesen sokrétűbb eszközként gondolunk a mozgásra.
Módszertanunk kialakításában Peter Attia, kanadai orvos gondolata az egyik fő útmutatónk. Peter munkássága során az élettartam (lifespan) mellett hangsúlyozza az egészségben eltöltött évek (healthspan) fontosságát is. Az orvoslásnak három szintjét különbözteti meg. Az orvoslás 1.0 az a történelmi időszak, amikor a gyógyítók módszerei találgatásokon és megérzéseken alapultak. A 19. század közepétől, a baktériumok felfedezésétől alakult ki az orvoslás 2.0, ami tudományos eredmények alapján kifejlesztett eljárásokkal, gyógyszerekkel, oltásokkal gyógyít.
Az orvoslás 2.0 drasztikusan kitolta a várható élettartamot, de a mai napig korlátozott sikerrel küzd a krónikus betegségekkel szemben. Szerinte a megelőzésen alapuló orvoslás 3.0 feladata az élethossz növelése helyett sokkal inkább az egészségben eltöltött évek számának a megnövelése lesz.
Orvosként is azt hangsúlyozza, hogy a testmozgás a leghatékonyabb gyógyszer a hosszú élethez!
A rendszeres testmozgással nem csak az a célunk, hogy fiatalon minél fittebbek legyünk: szeretnénk életünk utolsó évtizedeit is minél jobb fizikai állapotban leélni. A célkitűzés azonban önmagában nem elég. Peter szerint a legtöbb ember itt követi el az első nagy hibát: kitűz egy jó célt, de rögtön különböző taktikákat keres (különböző étrend, edzésformák, táplálékkiegészítők stb.), ahelyett, hogy kidolgozna egy jó stratégiát. Meg kell értenünk az ellenfelünket (az öregedéssel járó egészségromlást), annak gyenge pontjait és erősségeit.
Az életminőséget három fontos szempontból vizsgálja:
Kognitív képességek: memória, gondolkodás, döntéshozás, mindezt támadja az öregedéssel járó demencia.
Fizikai képességek: nem csak arról van szó, hogy fogsz-e tudni snowboardozni 80 évesen, hanem képes leszel-e az önálló életvitelre, önfenntartásra az utolsó évtizedeidben: magadra főzni, lemenni a boltba, egyedül fürdeni, sétálni stb. Az erőd, állóképességed, mobilitásod, egyensúlyod garantáltan csökkenni fog az életkorral, nem mindegy, hogy milyen fizikai állapotban vagy a marginális évtizedek előtt.
Érzelmi egészség: a krízisekkel, traumákkal való megküzdésünk nagyban befolyásolni fogja a fenti két képességünket is.
A stratégiánk ennek a három területnek az erősítése lesz, amik garantáltan javítják az életminőséget, és eközben nagyban javítják az esélyünket egy hosszabb életre is.
Sajnos az európai statisztikák azt mutatják, hogy a legtöbb ember nem tette magáévá ezt a fajta gondolkodásmódot. Az öregedéssel elkerülhetetlen az állóképességünk, izomtömegünk, csontsűrűségünk csökkenése és sokan úgy vélik, hogy ez egy drasztikus, 30 éves kortól elinduló folyamat. A 15-24 év közötti európaiak 54%-a végez valamilyen rendszerességgel testmozgást, a 25-39 évesek között ez az arány már 42%-ra csökken, a 40-54 évesek között 32%-ra, az 55 felettieknél 21%-ra lecsökken ez az arány. Az emberek azt vallják, hogy azért hagyjuk abba a testmozgást, mert megöregszünk, mi azt valljuk, hogy azért öregszünk meg mert abbahagyjuk a mozgást!
Az edzésünkkel olyan fizikai tartalékot kell képeznünk, ami lehetővé teszi, hogy az öregedéssel járó állapotromlás mellett is önellátóak tudjunk maradni és tovább tudjuk végezni kedvenc elfoglaltságainkat. Újra kell definiálnunk azt, hogy mi lehetséges fizikailag egy ember utolsó éveiben! Nem kell feltétel nélkül elfogadni azt az alapfeltevést, hogy öregkorára az ember gyenge és tehetetlen lesz.
Az állóképesség szintjének egyik mutatója a VO2 max, ami azt jelenti, hogy mennyi oxigént képes a szervezet felhasználni (maximum oxigénmennyiség/ testsúly(kg)/ perc). A tesztet tipikusan futópadon vagy szobabiciklin végzik, és fokozatosan el kell jutni ahhoz a sebességhez, amit már nem tudsz sokáig tartani. Képzeld el, hogy sprintelsz fel egy dombra és eljutsz addig a pontig ahol már lassulni fogsz, ezen pont előtt mérik a VO2 maxot. Számos kutatás talált nagyon erős korrelációt a VO2 max eredmények és a szív- és érrendszer egészsége között: a jó állóképesség az egyik legerősebb védőfaktor számos betegséggel szemben. Egy huszonéves férfinál a 35-38-as érték átlagosnak tekinthető. Ez az érték az életkor előrehaladtával folyamatosan csökken. Egy stockholmi kutatásban mégis számos olyan, a 80-as és 90-es éveikben járó férfit vizsgáltak, akik szintén 35-38 körüli számokat értek el. Ezek a férfiak fiatalon profi sífutók voltak, akik a profi karrierjük után sem hagyták abba a mozgást. Az átlag kortársaik VO2 max eredménye 20 körüli, ami éppen elegendő állóképességet jelent az önálló életvitelre. Ha ez a szám 18 alá csökken, akkor segítségre van szükség a mindennapi rutin elvégzéséhez.
Az edzetlenség, az alacsony állóképesség nagyon komoly rizikótényező, ha hosszú és minőségi életet szeretnénk élni. De két jó hírünk is van ezzel kapcsolatban. Az állóképesség és az összes többi fizikai képesség nagyon nagy mértékben fejleszthető genetikától, alkattól, sportmúlttól függetlenül is. Emellett az is bizonyított tény, hogy sosem túl késő elkezdeni a testmozgást. A korábban sosem sportolt szüleink ugyanúgy megtapasztalhatják a fejlődést a fizikai képességeikben. Apró, rendszeresen végzett aktivitásokkal bármilyen életkorban elérhetünk eredményeket.
A két leggyakrabban említett visszatartó tényező, ha rendszeres mozgásról van szó, az idő és a motiváció hiánya. Ne hagyjuk, hogy ezek eltántorítsanak minket a kezdeti lépésektől! (Workshopjainkat éppen ezért úgy építettük fel, hogy részletesen foglalkozunk a mozgás, életmódváltás és szokásalakítás pszichológiai hátterével.) Találjuk meg a legrövidebb mozgásformát, ami a legszimpatikusabb számunkra és a legegyszerűbben be tudjuk illeszteni a napi rutinunkba! Szerencsére nem is kell csupán a hosszú távú célokkal beérnünk, rengeteg rövid távú pozitív hatást fogunk megtapasztalni: könnyebb elalvás, több energia a napi rutinhoz, jobb koncentráció és általános hangulat, hogy csak néhányat említsek.
